Die besten Aufwärmübungen vor dem Radfahren, die Sie kennen müssen

Viele Leute denken nicht daran, sich vor dem Radfahren aufzuwärmen oder zu dehnen, aber ein paar Minuten vor der Fahrt zum Dehnen und Kräftigen zu verwenden, kann sehr nützlich sein. Beim Radfahren bringen Sie Ihren Körper in verschiedene und manchmal unnatürliche Positionen. Sie beanspruchen andere Muskeln auf andere Weise als bei Ihren alltäglichen Aktivitäten. Nehmen Sie sich vor jeder Radtour ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu kräftigen. Dadurch wird Ihre Fahrt angenehmer und Sie vermeiden Verletzungen. Es gibt viele verschiedene Aufwärmübungen und Übungen, die Sie machen können, aber dieser Artikel beschreibt einige, die auf die Bereiche und Muskeln abzielen, die beim Radfahren beansprucht werden.

Dehnübungen

Eine gute Möglichkeit, sich vor dem Radfahren aufzuwärmen, sind ein paar Dehnübungen. Durch das Dehnen wird die Durchblutung erhöht und Ihre Muskeln werden aufgewärmt, was das Treten erleichtert. Radfahren kann Nacken, Handgelenke und Hände zusätzlich belasten und belasten. Die Hüften können angespannt werden, was zu Beschwerden und manchmal zu Verletzungen führt. Im Folgenden finden Sie einige leicht durchzuführende Dehnübungen fürs Radfahren, die speziell auf Problemzonen abzielen.

Dehnübungen für Hände und Handgelenke. Beim Fahrradfahren werden Handgelenke und Hände stark beansprucht. Um Komfort und Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, probieren Sie diese Dehnübungen aus.

• Dehnung in Gebetshaltung. Das ist einfach und kann fast
  
  überall.
  • Legen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetshaltung aneinander.
  • Die Ellbogen berühren sich.
  • Hände vor dem Gesicht.
  • Spreizen Sie langsam Ihre Ellbogen und halten Sie dabei die Handflächen zusammen. Senken Sie Ihre Hände so weit wie möglich. Sie sollten eine leichte Dehnung spüren.
  • 10 bis 30 Sekunden halten, dann wiederholen.
• Gestreckte Armdehnung . Dies ist eine weitere Dehnung, die Sie fast überall leicht durchführen können. Diese Übung dehnt nicht nur das Handgelenk, sondern fühlt sich auch gut an.
  • Strecken Sie einen Arm mit der Handfläche nach unten vor sich auf Schulterhöhe aus.
  • Lassen Sie Ihr Handgelenk los und die Finger nach unten zeigen.
  • Greifen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger und ziehen Sie sie sanft zurück in Richtung Ihres Körpers.
  • 10 bis 30 Sekunden halten.

Um das Radfahren für Ihre Hände und Handgelenke noch angenehmer zu machen, können Sie spezielles Zubehör wie Komfort- Ledergriffe anbringen.

Dehnübungen für den Nacken. Radfahrer klagen häufig über Nackenprobleme. Wenn Kopf und Schultern nach vorne gerichtet sind, wie es beim Fahrradfahren häufig der Fall ist, können sich die Nackenmuskeln verkürzen und verspannen. Regelmäßige Nackendehnungen können helfen, verspannte Muskeln zu verhindern und Verletzungen vorzubeugen.

• Vorwärts- und Rückwärtsneigung. Das ist super einfach. Denken Sie nur daran, langsam und sanft vorzugehen.
  • Senken Sie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie die Position 15–30 Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Heben Sie Ihr Kinn zur Decke und ziehen Sie die Schädelbasis nach hinten. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die neutrale Ausgangsposition.
  • Mehrmals wiederholen.
• Dehnung des Schulterblatthebers. Schwer auszusprechen und zu buchstabieren, aber eine tolle Dehnung.
  
  • Drehen Sie Ihren Kopf nach links. Legen Sie Ihre linke Hand in eine bequeme Position, mit dem Ellbogen seitlich, auf Ihren Kopf.
  • Beugen Sie den Hals langsam zur linken Schulter. Stützen Sie Kopf und Hals in dieser Position mit der Hand.
  • 3–5 Sekunden halten. 5 Mal wiederholen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.

Ein weiterer guter Tipp zum Schutz Ihres Nackens und Ihrer Sicherheit ist die Verwendung eines Spiegels. Dadurch müssen Sie sich nicht ständig umdrehen, um über die Schulter zu schauen. Eine hervorragende Option ist ein Weitwinkel-Rückspiegel .

Dehnungsübungen für die Hüfte. Wenn Sie den Großteil des Tages sitzen oder Fahrrad fahren, können Ihre Hüftbeuger verspannt sein. Verspannte Hüften können Schmerzen im unteren Rücken, Hüftschmerzen und Verletzungen verursachen. Hier sind ein paar Dehnungsübungen, um Ihre Hüfte beweglich zu halten.

• Sitzender Schmetterling.
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln auf den Boden.
  • Drücke deine Fußsohlen zusammen. Deine Knie sollten sanft zur Seite fallen.
  • Entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie langsam näher zum Boden kommen.
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
• Taubenhaltung.
  • Beginnen Sie in der Plank-Position.
  • Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und schieben Sie ihn nach vorne, sodass Ihr Knie neben Ihrer linken Hand auf dem Boden liegt und Ihr Fuß neben Ihrer rechten Hand ist. Lassen Sie Ihr Knie und Ihre Zehen je nach Ihrer Flexibilität in die richtige Position kommen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht.
  • Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Hüften gerade halten, und senken Sie sich auf den Boden. Wenn Sie dies sicher tun können, fahren Sie fort und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich ab.
  • Halten Sie die Dehnung, ohne dass Ihre Brust nach unten sinkt. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich gut gedehnt haben, wechseln Sie die Seite.

Niedriger Ausfallschritt mit Drehung

Dies ist eine tolle Übung, die mehrere Bereiche des Körpers gleichzeitig trainiert. Sie zielt besonders auf den oberen Rücken ab, was wichtig ist, um Schmerzen im Nacken und unteren Rücken vorzubeugen. Außerdem verbessert sie die Atmung. Wenn Sie Knie- oder Armverletzungen haben, seien Sie bei dieser Übung vorsichtig und passen Sie sie bei Bedarf an.

• Schritte:
  • Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position.
  • Ziehen Sie den rechten Fuß zur rechten Hand. Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden, um die Vorderseite Ihrer linken Hüfte und die Innenseite Ihres Oberschenkels zu dehnen.
  • Drehe deinen Oberkörper und strecke die rechte Hand zur Decke
  • Konzentrieren Sie sich auf die Drehung Ihres oberen Rückens, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Fahren Sie eine Minute lang abwechselnd fort.

Fersenklopfen in Rückenlage

Dies ist eine großartige Allround-Übung für die Rumpfmuskulatur. Die Rumpfkraft ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und einen gleichmäßigen Pedaltritt beizubehalten. Denken Sie an die gleichmäßigen Pedaltritte der Tour de France-Fahrer im Vergleich zu dem Typen, der mit Volldampf in die Pedale tritt oder auf der Straße hin und her wackelt. Wenn Sie Probleme mit der Taille oder dem unteren Rücken haben, seien Sie bei dieser Übung vorsichtig und passen Sie sie nach Bedarf an, um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.

• Schritte:
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Am besten ist eine flache, bequeme Unterlage. Beugen Sie die Knie. Heben Sie den Unterschenkel an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  • Senken Sie eine Ferse, bis Sie leicht auf den Boden klopfen können. Kehren Sie mit einer langsamen und fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Klopfen mit der Ferse am anderen Bein.
  • Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
  • Machen Sie beim Heben und Senken der Beine langsame und kontrollierte Bewegungen.
  • Führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.

Beinschwünge

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um die Muskeln um Beine und Hüften zu lockern. Sie können dies tun, indem Sie sich an Ihrem Fahrrad oder einem Geländer, Stuhl, Zaun festhalten – was auch immer am bequemsten ist.

• Schritte:
  • Stehen Sie mit der Stütze auf einer Seite und halten Sie sie fest, um Stabilität zu gewährleisten.
  • Schwingen Sie zunächst Ihr äußeres Bein mit einer Vorwärts- und Rückwärtsbewegung. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein so gestreckt wie möglich bleibt. Versuchen Sie, die Länge des Schwungs mit jeder Wiederholung zu verlängern.
  • 10 Mal wiederholen.
  • Drehen Sie sich dann zur Stütze und schwingen Sie Ihr Bein von einer Seite zur anderen. Sie sollten eine Dehnung in Ihren äußeren Hüft- und Oberschenkelmuskeln sowie in Ihren Leistenmuskeln spüren.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann das andere Bein.

Wenn wir schon über Beine sprechen, dürfen wir nicht vergessen, wie wichtig es ist, die Knie zu schützen. Das gilt sowohl beim Training als auch beim Radfahren. Die Knie sind so wichtig, dass wir diesem Thema einen ganzen Artikel gewidmet haben. Lesen Sie 6 Tipps zum Schutz der Knie beim Radfahren.

Glute Bridge mit Widerstandsband (H2)

Viele Menschen glauben, dass ihre Kraft aus den Beinen kommt, aber die wahre Kraft sind die Gesäßmuskeln. Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln, was Sie nicht nur zu einem stärkeren Fahrer macht, sondern auch Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugt.

• Schritte:
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Versuchen Sie immer, den Rücken gerade zu halten.
  • Schieben Sie eine kleine Widerstandsbandschlaufe bis knapp über Ihre Knie.
  • Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Fersen etwa 15 cm vor Ihrem Gesäß zu positionieren, aber zwingen Sie sie nicht. Lassen Sie sich von Ihrer Bequemlichkeit leiten.
  • Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.
  • Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.

Zusammenfassung

Wenn Sie neu im Radsport sind oder Ihre Kilometerzahl erhöhen möchten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, zu dehnen und die Muskeln zu stärken, um Höchstleistungen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Ein gutes Aufwärmtraining vor jeder Fahrt und ein tägliches Trainingsprogramm, das Dehnungsübungen für das Radfahren beinhaltet, sind Ihre Zeit wert. Wenn Sie noch ein paar weitere Ideen zur Vorbeugung potenzieller Verletzungen haben möchten, lesen Sie den Artikel „ 4 Tipps zum Umgang mit Radfahrbeschwerden“ .