Die 10 besten Übungen für Senioren 2021

Gehen

Gehen kann die Muskeln in Ihren Beinen stärken. Um mehr Kraft aufzubauen, gehen Sie in hügeliger Gegend oder auf einem Laufband mit Steigung oder suchen Sie sich Routen mit Treppen. Ersetzen Sie das Gehen durch andere Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren oder Joggen. Sie können auch Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beincurls durchführen, um Ihre Beinmuskeln weiter zu straffen und zu stärken. Die kardiovaskulären Vorteile des Gehens sind biologisch plausibel, wie bei anderen Formen regelmäßiger moderater Bewegung. Gehen verbessert Herzrisikofaktoren wie Cholesterin, Blutdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Gefäßsteifigkeit und -entzündung sowie psychischen Stress. Und wenn Herzschutz und eine niedrigere Sterberate nicht ausreichen, um Sie in Bewegung zu bringen, bedenken Sie, dass Gehen und andere moderate Trainingsprogramme auch vor Demenz, peripherer arterieller Verschlusskrankheit, Fettleibigkeit, Diabetes, Depression, Dickdarmkrebs und sogar erektiler Dysfunktion schützen. Ob Sie im Business-Anzug oder im Trainingsanzug, auf Stadtstraßen oder Landstraßen gehen, für die Gesundheit gilt immer das Gleiche: links, rechts, links. Tatsächlich ist es keine Entweder-oder-Frage, denn jeder Spaziergang ist ein Schritt in Richtung Gesundheit.

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Baden

Beim Schwimmen werden große Teile des Ober- und Unterkörpers beansprucht. Verschiedene Schwimmarten trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen , und wenn Sie sie mischen, erhalten Sie ein ausgewogenes Training. Die American Heart Association empfiehlt Zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche für optimale Gesundheit. Schwimmen kann ein ebenso gutes Training sein wie Aktivitäten an Land wie Radfahren, Wandern oder ein Tanzkurs.

Andererseits ist Schwimmen immer noch eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Durch die Formung der Flüssigkeit wirken die Muskeln anmutiger und glatter. Langfristiges Cardio-Aerobic-Training verbessert schnell Ihre Herzfunktion. Es genügt zu sagen, dass Schwimmen ein Sport ohne Nachteile ist, es sei denn, Sie können überhaupt nicht schwimmen.

Wassergymnastik

Wassergymnastik ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sie kann Ihren Blutdruck und Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin erhöhen. Wenn Sie Diabetes haben, kann Ihnen Wassergymnastik helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, während Sie sich im Pool abkühlen. Wie andere aerobe Übungen hilft sie, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Aber sie ist schonender für die Füße als die meisten anderen Übungen. Das ist wichtig, weil Diabetes Probleme mit den Nerven und der Durchblutung Ihrer Füße verursachen kann, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden. Übungen im Wasser sind großartig, wenn Sie Arthritis oder Probleme mit Ihren Knien oder Ihrem Rücken haben. Sie belasten Ihre schmerzenden Gelenke weniger und können mehr Zeit mit dem Training verbringen. Sie können Ihre Gelenke besser bewegen und weniger schmerzen lassen. Sie werden auch dabei helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren, sodass Sie auch außerhalb des Wassers gelenkschonender sind.

E-Bike fahren

Radfahren war schon immer eine gute Gesundheitsübung . Allerdings ist Radfahren körperlich sehr anstrengend und nicht jeder kann eine solche Trainingsintensität bewältigen. Daher sind Elektrofahrräder mit elektrischer Unterstützung für diese Menschen zur gängigen Wahl geworden.

Es gibt ein E-Bike namens Fat Tire Electric Bike. Das Treten in die Pedale ist relativ hart, aber Sie können Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren. Das größte Merkmal des Fat Tire ist, dass Sie auf jeder Art von Straße fahren können, egal ob Sie sich auf Stadtstraßen oder Wildnishügel ohne Straßen konzentrieren. Es ist ein frischer und aufregender Sport, eine perfekte Kombination aus menschlicher Bewegung und elektrischer Energie.

Stuhl-Yoga

Das Praktizieren von Stuhlyoga bietet viele der gleichen Vorteile wie das Praktizieren auf der Matte. Natürlich sind einige Yogastellungen auf einem Stuhl nicht möglich. Es gibt jedoch zahlreiche Stellungen, die sich gut auf einem Yogastuhl ausführen lassen und ebenfalls große gesundheitliche Vorteile bieten können. Der wahrscheinlich größte Vorteil von Stuhlyoga ist, dass Anfänger und ältere Schüler mit der zusätzlichen Unterstützung und Sicherheit eines Stuhls praktizieren können. Das Praktizieren auf einem Stuhl ermöglicht es Menschen mit eingeschränkter Mobilität, dennoch von einer Vielzahl von Yogastellungen zu profitieren. Diese Vorteile können verbesserte Kraft, bessere Flexibilität, niedrigere Stresslevel, verbesserte Körperhaltung und bessere geistige Konzentration umfassen. Verbesserte Flexibilität kann zu erheblichen Verbesserungen in unserem täglichen Leben führen und bei einfachen Aufgaben helfen, die mit zunehmendem Alter schwieriger werden könnten.

Pilates

Pilates, auch bekannt als Methode zur Kontrolle der Rumpfmuskulatur, ist ein Trainingssystem mit mehr als 600 Übungsmethoden und 20 Arten von Geräten. Es trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskelgruppen. Aufgrund des Prinzips mehrerer Wiederholungen und des Trainings mit geringer Intensität treten jedoch keine sichtbaren Muskeln auf. Es kann auch die Haltung korrigieren, die bei der täglichen Arbeit entstandene falsche Haltung verbessern, die normale gesunde Form formen und eine gesunde und normale physiologische Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten.

Bei der Pilates-Trainingsmethode wird kein Wert auf die Verwendung übertriebener Formen und komplexer Bewegungen gelegt, um die Aufmerksamkeit des Praktizierenden auf sich zu ziehen, was für die meisten absolut sicher ist.

Krafttraining

Krafttraining im weiteren Sinne bezeichnet alle Sportarten, die der Stärkung der Skelettmuskulatur dienen, darunter auch die bekannten Kampfsportarten und Yoga. Die Umfrageergebnisse beziehen sich auf den engeren Sinn des Krafttrainings, also auf Kraftübungen mit Geräten.

Krafttraining stimuliert das Muskelwachstum und verbessert die Körperkonturen, indem es den Grundumsatz des Körpers steigert und so für eine schlanke Figur sorgt.

Für Frauen ist das Trainieren der Muskelfasern der wichtigste Vorteil. Muskelaufbau kann die Kollagensynthese wirksam fördern, um der Hautalterung entgegenzuwirken, einen straffen Hautzustand zu erhalten und ein straffes Gesicht zu haben.

Gartenarbeit

Es klingt jedoch seltsam, aber laut den Centers for Disease Control and Prevention gilt Gartenarbeit als moderate körperliche Betätigung . Tatsächlich können Sie bis zu 300 Kalorien verbrennen, wenn Sie nur 30 bis 45 Minuten im Garten verbringen.

Wie Untersuchungen zeigen, wogen Gemeinschaftsgärtnerinnen im Durchschnitt 11 Pfund weniger als Nichtgärtnerinnen und Männer 16 Pfund weniger. Neben den körperlichen Vorteilen bringt die Gartenarbeit und die Arbeit mit Pflanzen auch eine Reihe geistiger Vorteile mit sich.

Widerstandsband-Workouts

Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken – je dicker das Band, desto schwieriger ist es, es zu dehnen. Das bedeutet, dass Sie mehr als ein Widerstandsband benötigen und für unterschiedliche Bereiche unterschiedliche Widerstandsbänder verwenden müssen.

Viele würden sagen, dass die Effekte, die mit Widerstandsbändern erzielt werden können, mit Hanteln oder jedem anderen schweren Training erreicht werden können. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht? Widerstandsbänder passen immer in Ihre Tasche. Wenn Sie ständig unterwegs sind, ist dies ohne Zweifel die beste Art für Sie, zu trainieren.

Tanzen

Es ist bekannt, dass Tanzen die Muskelkraft steigert und die Ansammlung von Körperfett reduziert, wodurch eine perfekte Figur erhalten bleibt. Dies ist das Geheimnis, warum Tänzer nicht zunehmen, egal wie sie essen. Einige spezielle Tanzarten können auch besondere Effekte erzielen. Beispielsweise können beim Tanzen schwingende Becken- und Taillenbewegungen die Gebärmutter trainieren. Langes Bauchtanzen auf der Gebärmutter hat eine gute Kontraktionswirkung auf die Bauchmuskeln, die aufgrund der Schwangerschaft schlaff geworden sind, und wirkt sich positiv auf die Straffung der Gebärmutter aus.