骑自行车是一种很好的锻炼方式，具有多种健康益处，包括改善心脏健康和耐力、锻炼肌肉、减轻压力、减肥和增强免疫系统。因此，近年来许多人都开始追随电动自行车的潮流，这是有道理的。然而，将骑自行车作为一种很好的锻炼方式的一部分是制定一个自行车训练计划来让你保持自律。
这是所有骑行者在想要改善健康和表现时应该采取的方法。无论您的计划是公路自行车训练还是初学者骑行训练，肯定有一个适合您的需求的计划。在本实用指南中，我们将介绍制定骑行训练计划的所有方面，无论您是经验丰富的骑手还是只需要初学者骑行计划。步骤包括进行初步评估、设定目标、制定骑行训练计划，然后最终监控您的训练以确保您按照计划进行。
初步评估
在制定自行车训练计划之前，尤其是如果您是自行车新手，并且想要制定初学者自行车训练计划，您首先需要进行初步评估。这是在根据自己的优势、劣势和目标制定自行车训练计划之前评估自身情况的步骤。
您应考虑的一些因素包括生理特征，例如体重、身高、心率和当前耐力水平。其他环境和社会因素，例如饮食、工作和家庭生活、睡眠质量和您的病史，也将成为您初步评估的一部分。最后，您需要确定您想要实施哪种类型的自行车训练计划。您需要公路自行车训练计划吗？初学者自行车计划？越野骑行自行车训练计划？无论您选择哪种方案，在制定自己的计划时都要考虑到这种类型的自行车。
设定一个目标
完成初步评估后，就该为你的自行车训练计划设定目标了。没有目标，很难保持动力并评估改进指标。目标最终有两个目的：它们允许你跟踪指标，以便更容易直观地看到你取得了多大的进步，并且它们还提供一个可实现的最终目标。
设定目标时，请确保使用 SMART 目标。SMART 目标简单、可衡量、可实现、相关且有时限。使用 SMART 目标将确保您想要实现的任何目标实际上都有助于改善您的骑行训练和表现。例如，设定一个模糊的目标，如“在未来三个月内成为一名更好的自行车手”，将使其几乎不可能实现。什么决定了您的骑行技能？此目标的 SMART 版本可能是“到年底将我的英里时间提高三十秒”。这个目标是具体的，可以通过将未来的英里时间与您当前的英里时间（将在初步评估期间确定）进行比较来衡量，它是可实现且相关的，并且有完成时间表。
制定你的训练计划
现在您已经进行了初步评估并制定了一些 SMART 目标，现在是时候制定您的公路自行车训练计划、初学者自行车训练计划或任何其他自行车训练计划了。自行车训练计划的前提很简单：这是您将使用（有时是字面意义上的）路线图来实现您为使自己成为更好的自行车手而制定的 SMART 目标。
合理的训练计划应该制定成某种一致的时间增量。一些骑行者会选择将他们的训练计划作为日常活动，而其他人则选择将其作为每周活动。重要的是，无论您的骑行训练计划如何，它都是为了帮助您实现先前设定的目标而制定的。刚开始时，请记住不要给自己太大压力。每天训练可能不是必要的。相反，您可以随着时间的推移建立自己的骑行训练计划以达到目标，逐渐增加难度。
当尝试确定自己的训练计划时，研究一些实用的自行车应用程序可能会有所帮助。
监控你的训练
仅仅设定目标然后制定骑行训练计划并不足以真正确保你实现目标。你还需要采取最关键的步骤之一： 监控你的训练进度，以确保你在积极地取得进步。如果没有一个客观的方法来分析你的进步，就无法确定你是否在进步或者未来是否会进步。
监控您的自行车训练可以通过几种不同的方式进行。首先，您应该始终跟踪您的关键绩效指标 (KPI)，以便随时掌握优质数据。这些可以是骑行距离或骑行时间等。也可以是生理方面的，例如您的心率在固定时间内高于某个阈值。这些 KPI 应该指向您在训练中取得的进步。一旦您跟踪了 KPI，第二步就是定期评估它们，以确保您取得了预期的进展，并将 KPI 与最终目标进行比较。
归根结底，没有人能够让你成为更好的自行车手。你必须通过自律和遵循我们上面列出的步骤来做到这一点。如果你能进行初步评估，了解你目前的能力，利用该评估制定 SMART 自行车训练目标，制定训练计划，然后最终监控你的训练计划，以确保你取得了预期的进步，那么你就会在成为更好的自行车手的道路上取得良好的进展。无论你需要公路自行车训练、初学者自行车训练还是任何其他类型的自行车训练计划，这些步骤都将帮助你在自行车之旅中更上一层楼。
